上午配量重物训练配合中间插入的一小时有氧平衡训练。

第一项就是颈后负重深蹲。

深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

第二项是悬垂提拉和直腿硬拉。

悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

第三项是膝上翻、高翻。

这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

中午必须要半个小时午觉，这是恢复精力的好时候。但是韦德这样跳脱的年轻人一直没这个习惯，所以一直睡不着，但是胡青牛也不让他起来。这种事情，习惯成自然，坚持多几天，就能入睡了。

下午是组合练习，间插柔韧性训练和蛙跳。

第一项就是力量举组合练习。

这个力量组合练习比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。

第二项就是台阶练习、正弓箭步和侧弓箭步。

台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

第三项是山羊挺腰。

山羊挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

除开上面的固定练习，胡青牛也亲身传授了一些未来才出现的训练健身动作，比如平板支撑和公狗腰。

傍晚韦德要穿上胡青牛特制的60斤重的大衣，去河边的沙滩上负重行走。

把脚没入沙子里，再艰难地拔起来往前走，一不小心失去平衡就摔在了沙子上。身上60斤的大衣就像是个龟壳，精疲力尽的韦德甚至经常四仰八叉地躺在沙滩上起不了身。

到了吃饭时间照样是海吃胡喝，高热量的，有营养的都吃，消耗实在是大，就算是肥肉也能把你化成瘦肉。

一天天过去，早上一个拖着轮胎跑，一个骑着小摩托追的奇异二人组已经渐渐被夏洛特市民认出。

“嗨，DW！”

“嗨，胡！”

“嗨，韦德！”

“嗨，Doctor！”

清晨的夏洛特，无论是小贩还是政府工作人员，或者是早期晨跑的居民都对他们非常热情。

还有些球迷专门过来加油。

“Go！GO！GO！D.W!”