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业余球队训练计划(非训练执行计划)(1 / 2)

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一、训练的原则

***训练全靠自觉,在训练中认识自己的不足,努力提高。

***训练可以很复杂,1v1、1v2、2v2…排列组合之下,最终来到11v11,但目的只有一个,那就是模拟情景,找出最优的应对方法。

***安全第一,尽量不受伤,毕竟身体是自己的,受了伤,医药费也是自己的,另外,身体也不仅是自己的,还是家庭的。

二、体能

体能训练可以很复杂:一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。---《国际足联训练手册》

作为业余球队,复杂的训练无法执行(技术不达标,容易失误)。因此应该简化体能训练。

简而言之,体能包括了两方面的耐力,一方面是有氧耐力,另一方面是无氧耐力。

有氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。持续时间最少5分钟,一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。

无氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的90~95%左右,心率可达180次/分钟以上。持续时间大约1分钟,持续剧烈的运动,如快速的间歇跑,重复跑,400m跑,对抗性球类比赛等。

耐力恢复能力:自创概念,冲刺之后,心率加快,短时间内让心率平复的能力(没有统计,也没有查到数据,个人以为,心率应该在90-100次/分钟左右。)

训练靠自觉,耐力训练的时候,我们没有测试心率的器材,但我们可以自己感知自己的身体状况,逼迫自己达到极限,每一次突破极限,都是体能和耐力的提高。

建议训练项目:

高抬腿:属于有氧训练。训练内容:一般每次训练要做3组以上,跑动的距离在30~50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上。

往复冲刺跑:冲得慢,有氧训练,冲得快,无氧训练,全靠自觉。建议训练内容:往复冲刺30米,往复一次为一组,往复3—5组,视个人情况而定。

慢跑:标准的有氧训练,也可以提高耐力恢复能力。训练内容:往复冲刺跑之后,慢跑,让自己的心率平复下来,比赛中的应用情况:当应对危急情况后,慢跑跑位,策应队友。

三、个人技术

1、基本技术

球感:训练内容:颠球,训练方式:当热身训练,有时间就可以练习,比赛的时候,在场边休息,就可以找个球来玩。

传球技术:(脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、胸膛、大腿都可以是传球部位。)

1、短传能力:训练内容:抢圈;一对一不停球快速传球。

2、长传能力:训练内容:三人为单位,等边三角形站位,相距30到40米。传出长传球后,接球队员尽可能少触球就能停好足球,然后把足球传给下一个队员。(理想状态:一脚停球,第二脚传球,两次触球就完成长传球。)

3、头球能力:训练内容:颠球(我只能颠2-3个);围成一圈相互用头顶传球。

训练方式:教练组织训练。

停球技术:包括了脚内侧接球、脚外侧接球、脚底接球、大腿接球、胸部停球。

训练内容:停球技术和传球技术是一起训练的。(原则,以尽可能少的触球,完成停球。)

训练方式:教练组织训练。

盘带能力:训练内容:带球绕桩,以尽可能少的时间,完成绕桩。

训练方式:教练组织训练。

过人能力:训练内容:1v1单挑。在限定区域内,过掉防守队员,将足球带到指定区域,完成一次成功的过人。

训练方式:教练组织训练,愿意单挑的自己找人玩。

2、后卫技术

封堵:封堵传球线路,封堵射门线路。防守的时候,如果将对手的传球线路全部封死,对方丢球,是迟早的事情。

抢球:抢球时机:带球队员失误,接球队员接球之前,接球队员刚刚接球的时候。。。

动作方法:抢球者两脚前后开立,迎着运球者而站,两膝微屈,身体重心下降并置于两脚间,当远球者与抢球者问的距离缩小到一定范围(即抢球者上前跨一大步可能触及球),运球者脚触球后即将落地或刚刚落地时,抢球者后脚用力蹬地并跨步向前,以脚内侧去堵截球,当已堵住球时,另一只脚应迅速上步。若抢球脚堵住球,两位对手也堵住球时,则抢球者应将另一只脚迅速前移做支撑脚,抢球脚在不脱离球的情况下迅速向上提拉,使球从对手脚面滚过,身体重心也迅速跟上井将球控制好

身体的合理冲撞:冲撞时机:对方想生吃你的时候。。。

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