本周会给大家讲的是大体重进入正式减肥阶段的一些运动和我眼中的生酮饮食。

当我的体重经过了三周的初期减肥适应阶段，也就将近减了四五公斤——大体重初期减重很快的，也相当于给自己了一个动力吧，这段时间我建议每周测一次体重，时间尽量安排在早上空腹的时候。

而且三周结束之后，我就养成了一个“可以开始运动”的体魄，和一个“没有不想运动”的思想，而且间接性断食也不会晚上饿到肚子痛了，饿就喝水啊！

也就是习惯的养成吧，需要二十一天也不是开玩笑的。

当然连三周最简单的运动都坚持不下来也不在少数，起码占七成，毕竟健身房就是赚的他们的钱啊！要不然为什么我前期都是徒手野练呢？其实我也怕我坚持不下来，当然也有坚持不下来想偷懒的时候，每当这个时候我就会打开视频，看一看“扬子哥教你格斗”或者B站的爆燃视频……

就像士力架说的那样：“嗯，来劲了。”（当然我已经没吃过了，增肌期可以吃的，那玩意儿热量高爆炸）

当你坚持了三周之后，你就会觉得好像没有什么不能锻炼的思想了，手机上的闹钟一响，我就会说：“该去锻炼了。”

当然你要继续按开始的时候那锻炼的量肯定是不行的，倒不是说花的时间不够，而是这些运动的热量燃烧不够高。

当然，也不是说其他运动不好，而是跑步最方便，每一公里的跑步比其他长时间无氧运动的消耗热量更高，虽然比不过什么波比跳这种高强燃脂运动，但是跑步能跑几公里，花个半小时四十分钟的。

我简单的算了一下，Tabata这种高强度四分钟一组的碎片燃脂运动，四分钟就能大概消耗三十三大卡热量，慢跑按法莱特跑入门来算，四分钟大概消耗二十六大卡——可是对于肥胖的我来说入门法莱特三公里能跑三十分钟，tabata这个连续做两组都难。

最后我经过反复抉择，选择在断食一个半小时开始，“三公里法莱特跑”，“变速跳绳”，“小量无氧”，“tabata四分钟碎片时间减脂”。

法莱特跑是什么呢？一种能让有氧运动入门者很快步入门槛的跑法，我以前没有进行过长跑，但是第一次跑法莱特跑我跑了两公里才开始觉得累，跑完也没有太大难度——我当时还是很胖的，BIM刚下二十八，我都能完成，我觉得大部分人都能完成。

这个跑法不要求跑的多快，只要步频达到那个范围，每当我大概跑到一圈的时候，手机软件就提醒我开始快走，快走大概半圈把，步频一百四就够了，这个时候深呼吸让自己的心跳降下来，以此循环的跑——一定要跑完三公里，哪怕最后走完，因为少于三公里的有氧消耗效果不佳。

然后进行的是变速跳绳，其实我中间缓了几天没有跳，因为跑完步确实感觉没什么，第二天开始腿就非常的痛了，正常三公里慢跑一般是隔一天一次，法莱特跑可以每天——但是腿就像灌了铅一样提都提不起来，根本不能跳绳。

这个事是正常的，后来我才明白，不论是哪个动作，第一次练完都是最疼的。

变速跳绳是慢速跳绳穿插快速跳绳来提升心率刺激消耗的一种跳绳做法，效果挺好的，采用拳击跳绳方法还能练下小腿，其实也就是换脚跳吧……终究还是看各位自己了，我开始练的邹市明战斗跳绳后来课程下架了。