霏和叶宇带着枫舞离开了更衣室朝着朱雀训练营过去。

“我觉得吧如果枫舞真的去了朱雀战队，即使我们扣留有两个最强教练团的教练下来，总导也不会说什么。”余馨似乎想带什么，嘴角勾起一抹的奸笑。

朱雀训练营

“你不用害怕的，你就跟着我的动作。”霏慢慢的入水，但见到水枫舞还是害怕。

“放下恐惧，很多人不肯学游泳是因为害怕溺水。虽然溺水的确会发生，但其实大部分情况可以用几个简单的安全措施来防止，加上朱雀队长是专业的，不用害怕的。”叶宇站在一边劝道。

霏突然想到什么，“我们是不是教的太快了，都还没教她踢水就下水了。”

叶宇转头看向枫舞，某人摇头。

“完了，她完全没接触过的。”

两人叹了口气，霏从池里爬起来，“我先教她踢水和手的动作。”

游泳是铁人三项的第一道门槛，现在参加铁三的选手主要采用自由泳和蛙泳两种泳姿。

相较蛙泳，自由泳是速度快、动作帅，因此从入门到进阶，自由泳是铁三选手一定要掌握的泳姿。

一般来说，自由泳的基本动作可以分为“打腿”、“划水”、“换气”三个部分。练习自由泳除了基本的肌群训练和辅助运动以外，水感训练以及呼吸节奏也是两大基本功。

在划水技巧方面，自由泳非常重视节奏与频率。很多初学者认为自由泳推进主要在于划水的力量，因此便在集中在“推水”动作上发力，这样只能算做对了一半。自由泳的确有七成的推进力来自划水，但应该首先着重于如何减少水阻，其次才是增加推进力。

“对于初学者，建议你可以双手伸直扶住池壁，双脚踏稳池底来练习划水动作。这个练习要注意的是每次划水动作都要从伸直碰到墙壁开始，直到轻触大腿外侧，再回到池壁为一个循环。

不论你习惯采用S型或I型划手，最后手掌都要轻触大腿外侧才能出水；在入水后伸直手臂时，要注意手掌先轻触耳朵后再伸直。这个练习可以协助你练习出水位置及出水后伸直的动作，是自由划水手的主要注意动作之一。

其次就是打腿，很多人游自由泳并不重视打腿。确实，打腿不是自由泳前进的主要动力来源，但却是保持平衡和频率的关键！对于自由泳来说，保持稳定推进频率是很重要的，而控制频率的并不是划水的速度，而是打腿的次数。

相信每一个自由泳初学者都有借助浮板练习打腿的经验，这个训练并不仅仅是学习的过程，建议把打腿训练纳入自己的训练计划中，作为基础训练的一部分。

对于有些基础的泳者，可以注意自己的打腿和划水比是不是稳定维持在2:1，这也是长距离游泳主要采取的比例。低于这个频率容易使下半身下沉、失去平衡，导致水阻升高；高于这个比例则会使能量消耗的速度过快，不适合长距离游泳。

然后是换气，自由泳换气的重要性不言而喻，人类不能像鱼一样在水下呼吸，只能把口鼻露出水面换气。自由泳需要靠身体的转动来带动换气，连带影响了整体的平衡和身体水阻。换气的频率因人而异，并没有所谓的最佳换气频率，但是保持稳定的频率是非常重要的。

游泳换气就如同慢跑呼吸一样，需要的是稳定的快吸慢吐，紊乱的呼吸节奏不仅会打乱你的身体运动频率，氧气量不足更会直接把运动变成伤害。对初学者而言，建议可以先从三下一换开始练习。考虑到泳速及节奏，三下或五下一换是较为理想的；而偶数次换气也无不可，但还是建议泳者们学习两侧都能流畅换气，在自由泳时才不会有失衡的问题。”