蒋语嫣听程轩说过年不休，感觉运动员真的太不容易了，表面看着光鲜亮丽的，实际上背后付出太多了。

两人聊了很久，一直到程轩要到睡觉时间，才挂断电话。

刘凯还嘲笑他:“你看你，和儿媳妇儿聊的还挺久，聊的还挺肉麻，我一身鸡皮疙瘩都起来了。”

程轩没有说话，走上去就是一顿胖揍，打的刘凯只叫求饶。

打闹了一会儿后，程轩就回到自己床上倒头睡去。

第二天，程轩又要跟着魔鬼教练胡教练一起训练了，现在天气越来越冷。

上午主要是训练:

首先进行原地高抬腿跑，然后高抬腿接加速跑，主要提高他下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

程轩做的非常标准，大腿抬高，手臂摆的幅度大，一共进行了30S×15组！

休息了一会儿后，训练原地深蹲跳，重心下降，然后起跳到最高点，锻炼大腿肌肉和爆发力，20个×15组！

然后训练负重弓步走，手上提着哑铃，上体正直，重心下降，前腿膝关节不能超过脚尖，20米-25秒×15组！

接着负重半蹲跳台阶，手臂负重哑铃，手弯曲拿稳，在阶梯下面重心下降，身体不完全展开，一直往上跳，50步×15组！

接着又冲刺了几组100米，上午的训练结束。

下午先热身，然后拉伸肌肉，还有训练协调性，准备动作做好后，开始下午的正常训练。

原地负重半蹲跳，扛着60公斤的杠铃，上体正直，重心降低，大腿与地面平行，然后负重起跳，50次×15组。

休息一会儿后，继续训练。

负重牵引跑，这个程轩就很熟了，周老以前教过，程轩到市队后胡教练也教过，现在换了后面的负重而已，拖着杠铃片跑，效果是一样的，60米×15组。

训练完后休息一会儿，接着短距离变速跑。

跑120米，前30米加速，中间30米自然跑，在30米加速跑，最后30米又自然跑，10组，每次结束休息一分钟。

后面就开始放松身体！

到这里今天的训练内容才结束。

这些都是常规训练，程轩都习惯了。

而且真的对他有非常大的帮助。

实力在不断的提升。

胡教练的计划当中，会经常训练短距离变速跑。

短距离变速跑，能很好的训练爆发力，耐力，不止是程轩经常训练，这也是刘凯他们经常训练的内容。

训练期间有时候也会训练几次中长距离跑。

因为这是一种主动恢复手段，重点用来消除神经疲劳，短跑运动员一年到头都在进行短跑冲刺训练，可能会出现神经疲劳，所以说需要经常进行一些同向群的其他运动项目练习。

这就类似于场地自行车运动员会经常户外骑行，马拉松运动员经常进行游泳训练。