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0度左右:加绒跑步长裤+长袖T恤+跑步外套。
这个温度进行户外跑步需要提升一下装备。手套选择厚款,头部保暖可以选择保暖性能更好的抓绒或者毛线帽。
-5度左右:加厚压缩裤+防风运动裤+速干衣+抓绒长袖T恤+防风外套。
零下温度去户外运动是比较有挑战性的,建议三层穿衣法,确保内层排汗,中层保暖,外层防风。在跑完之后,需要尽快更换湿了的衣服。
针对衣服的选择,除了保暖性外,我们还应该关注透气性。速干衣为首选,一定不要选择全棉材质的衣服。此外,非极端天气,冲锋衣也不推荐,因为透气性略差。
二、跑前热身和跑后冷身
冬季户外跑,热身非常重要,不热身直接开跑,很容易造成肌肉拉伤。跑前,可以先在室内做些开合跳、后踢腿、高抬腿等热身动作,微微出汗后,再出门跑步。当然,没有条件在室内完成热身的跑友,也可以用户外慢跑进行热身,跑上1-2公里,等身体热起来再提速。
跑前热身
同时,跑后冷身也很重要。我们可以根据跑步场地与家(换衣室)的距离,选择慢跑冷身,确保身体热量没有大量流失前,尽快到室内更换衣服,谨防感冒。跑后拉伸则可以在完成换衣之后进行。
三、冬季补给
冬季跑步出汗量会少一些,很多人便忽略了补水,但暂时缺水会使肌肉容易抽筋,经常不补水,还会导致肾、膀胱、尿路出现问题甚至胆结石。所以,我们仍需要每隔1小时补一次水分和电解质,防患于未然。另外,在跑后要及时补充优质蛋白质和碳水,包括瘦肉、蛋、奶、新鲜果蔬和粗粮,保障身体及时补充营养,尽快促进身体恢复。
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